Wyprzedź pragnienie
Wszędzie słyszymy: Podczas upałów powinniśmy pić dużo wody. Ale czy wiemy dlaczego? I czy rzeczywiście wszyscy musimy wypijać minimum 1,5 l płynów dziennie? Dlaczego lepiej pić systematycznie, małymi łykami, niż rzadko i „jednym haustem”? Na te i inne pytania odpowiadają dietetycy Fundacji BOŚ, która propaguje zdrowy styl życia.Wyprzedź pragnienie
Duże miasto, blisko 30ºC upał, spoceni, odczuwamy ogromne pragnienie. Czym je najlepiej ugasić? Zdecydowanie wodą! Szkoda tylko, że przeciętny Polak pije ją zbyt późno.
– Pragnienie jest spóźnionym sygnałem naszego organizmu, który świadczy już o odwodnieniu i zaburzeniu w pracy komórek. To znak, że brakuje nam płynów. Szczególnie w lecie zapotrzebowanie na wodę zdecydowanie wzrasta, gdy w upalne dni, wraz z potem, w bardzo szybkim tempie tracimy ją z organizmu, a wraz z nią witaminy i składniki mineralne. Te niedobory musimy w odpowiednim tempie uzupełniać, aby uniknąć ich deficytu w organizmie, który objawia się najczęściej złym samopoczuciem i obniżoną sprawnością fizyczną – osłabieniem, zmęczeniem, rozkojarzeniem, a czasami nawet bólami głowy – ostrzega Aleksandra Koper, Specjalista ds. Żywienia Fundacji BOŚ.
Jak pić?
Ważne jest nie tylko kiedy pić, ale też jak pić. Najczęściej wygląda to tak, że gdy poczujemy pragnienie – szybko, zazwyczaj „jednym haustem” zaspokajamy je szklanką wody czy innego napoju. – Jest to sposób z pozoru skuteczny, lecz niezbyt efektywny. Najlepiej pić napoje powoli i małymi łykami. Dzięki temu organizm zdecydowanie lepiej przyswoi wypite płyny – podkreśla Aleksandra Koper.
Ile pić?
To ile płynów należy pić dziennie zależy od takich czynników jak: wiek, płeć, okres ciąży i laktacji, temperatura otoczenia i aktywność fizyczna. Jest to zatem dość zindywidualizowana kwestia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by dzienne spożycie wody kształtowało się na poziomie 30 ml na każdy kilogram masy ciała.
W Instytucie Żywności i Żywienia opracowano dla ludności Polski normy określające wystarczające spożycie wody (zawartej zarówno w napojach, jak i pożywieniu):
Płeć i wiek/Ilość płynów na dzień [w litrach]
Dzieci 1–3 lat 1,3
Dzieci 4–6 lat 1,7
Dzieci 7–9 lat 1,9
Dziewczęta 10–18 lat 2,1–2,3
Chłopcy 10–18 lat 2,4–3,3
Kobiety > 19 lat 2,7
Mężczyźni > 19 lat 3,7
Źródło: Normy żywienia człowieka, red. nauk. M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, PZWL,Warszawa 2008.
Uwaga na soki i napoje
Bez wątpienia najlepszym sposobem na pokrycie dziennego zapotrzebowania na płyny jest picie: wody mineralnej, rozwodnionych świeżych soków, słabych niesłodzonych herbat owocowych lub ziołowych.
Jeśli już wybieramy sok czy napój koniecznie zerknijmy na etykietę, aby upewnić się, że nie został przesłodzony. A jak to zweryfikować?
– Przy wyborze soku, napoju czy nektaru, szczególną uwagę zwróćmy na jego skład i zwartość węglowodanów, w tym cukru. Często zdarza się, że napój „z sokiem” zawiera tylko 1 proc. soku podczas gdy są takie, które mają go 20 proc. i więcej. Woda smakowa natomiast może być z konserwantami chemicznymi lub bez nich. Unikajmy także produktów dosładzanych syropem glukozowo-fruktozowym, który uważany jest za główną przyczynę otyłości w USA – doradza Aleksandra Koper, Specjalista ds. Żywienia Fundacji BOŚ.
Jeśli w 100 ml soku jest 10 g lub więcej węglowodanów, to mamy napój o wysokiej zawartości cukru. O średniej ilości możemy mówić gdy jest to 2-10 g, a o niskiej w przypadku 2 g i mniej na 100 ml.
Nie do uwierzenia, ale gazowany napój orzeźwiający może mieć nawet 38 łyżeczek cukru! Czy wypilibyśmy tak posłodzoną szklankę herbaty?
