Jak skutecznie rozciągać mięśnie? Wskazówki i zestaw ćwiczeń wideo dla początkujących
Rozciąganie mięśni jest ważną częścią każdego programu treningowego, pomaga poprawić elastyczność, zwiększyć zakres ruchu, zmniejszyć ryzyko kontuzji i przyspieszyć regenerację. Niestety w dobie pośpiechu i bylejakości często je pomijamy z powodu braku czasu. To częsty błąd, który nie tylko może kosztować nas zdrowie, ale przede wszystkim zmniejszy efekty treningowe.
Wskazówki i ćwiczenia rozciągające dla początkujących w formie wideo, które przygotował trener personalny
- Przed rozciąganiem wykonaj podstawową rozgrzewkę
- Przed rozciąganiem zawsze warto rozgrzać mięśnie. Krótki, dynamiczny bieg w miejscu, krążenia stawami, ruchy takie jak zgięcia, wyprosty, skłony. 5 minut takich ćwiczeń w zupełności wystarczy.
- Rozciągaj się powoli
- Ruchy podczas rozciągania powinny być płynne i kontrolowane. Unikaj szarpnięć, które mogą prowadzić do nadmiernego napięcia mięśni.
- Nie wstrzymuj oddechu.
- Oddychaj równomiernie i głęboko podczas rozciągania. Zatrzymywanie oddechu może prowadzić do napięcia mięśni.
- Czas trwania:
- Przytrzymaj rozciągnięcie każdej rozciąganej partii przez co najmniej 30-60 sekund lub dłużej. Zbyt krótki czas rozciągania może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego.
- Regularność:
- Rozciągaj się regularnie. Obowiązkowo po każdym treningu, szczególnie siłowym. Warto także dodać krótkie sesje rozciągania w dni, w które nie trenujesz.
- Rozciąganie dynamiczne vs. statyczne:
- Rozciąganie dynamiczne (ruchome) jest skuteczne przed treningiem, natomiast rozciąganie statyczne (utrzymywanie jednej pozycji) jest bardziej odpowiednie po treningu. Rozciąganie dynamiczne pomaga przygotować mięśnie do aktywności, podczas gdy rozciąganie statyczne pomaga w relaksacji i wydłużeniu mięśni po treningu.
- Rozciąganie różnych grup mięśni:
- Rozciągaj całe ciało i nie zapominaj o żadnej partii mięśniowej. Rozciągaj zarówno mięśnie nóg, jak i górnej części ciała, a także tułowia.
- Unikaj bólu:
- Rozciąganie powinno być komfortowe i nie powinno sprawiać bólu. Unikaj forsowania mięśni do skrajnych pozycji, co może prowadzić do kontuzji.
Przeczytaj również: Elektrostymulatory EMS – droga do silnych i zdrowych mięśni
Przejdź do ćwiczeń wideo, które przygotował trener personalny Kraków – kliknij.
Rozciąganie jest tym co pozwoli nie tylko zrelaksować mięśnie, ale również nasz układ nerwowy i cały organizm. Ma zbawienny wpływ na redukcję stresu, którego doświadczamy w ciągu dnia. Warto włączyć na stałe w rutynę tygodniową. Na początek 3 razy w tygodniu po 10-15 minut. Z czasem możesz zwiększyć czas do 30 i więcej minut i rozciągać się nawet codziennie – szczególnie jeżeli pracujesz na siedząco.
